Dónde está y qué hace

La articulación sacroilíaca (SI) une el sacro con los dos huesos ilíacos de la pelvis. Apenas se mueve: su función principal es transmitir las fuerzas del tronco a las piernas y absorber impactos. Cuando algo falla —inflamación, hiperlaxitud, bloqueo— el dolor puede ser intenso y referirse a zonas aparentemente inconexas: nalga, parte posterior del muslo o ingle.

Cómo saber si tu dolor es sacroilíaco

• Localizado en la parte baja de la espalda, justo por encima de las nalgas, generalmente de un solo lado
• Empeora al estar mucho tiempo de pie, subir escaleras, o pasar de sentado a de pie
• Puede irradiarse por la parte posterior del muslo (hasta la rodilla, raramente más abajo)
• Mejora al tumbarse o al caminar despacio
• Frecuentemente aparece tras cambios en la actividad, embarazo o periodos de sedentarismo intenso

Qué ayuda en casa

Compresión y calor: la compresión suave de la zona sacroilíaca reduce la inflamación local y da una señal propioceptiva que ayuda a estabilizar la articulación. Los cinturones sacroilíacos específicos aplican la compresión exactamente donde se necesita. El calor mejora la circulación local, relaja la musculatura espástica y reduce el dolor de forma rápida.

Ejercicios de estabilización: fortalecer el glúteo medio y el transverso abdominal reduce la carga sobre la SI:

• Clamshell (almejas): tumbado de lado con rodillas flexionadas, abre la rodilla superior sin mover la pelvis. 3x15 cada lado.
• Puente unilateral: desde el suelo boca arriba, levanta la cadera apoyando solo un pie. 3x10 cada lado.
• Activación del transverso: tumbado, al espirar aprieta suavemente el abdomen bajo. Aguanta 5 segundos. 10 repeticiones.

Cuándo ir al médico

Si el dolor es muy agudo, aparece tras un traumatismo, no mejora en 2-3 semanas o se acompaña de fiebre o problemas de vejiga, acude a un médico. El dolor crónico puede requerir infiltración o fisioterapia especializada.